Bunte Bowl mit Kichererbsen, Feta und Oliven

Bereit für eine farbenfrohe und super nahrhafte Mahlzeit? Diese Bunte Bowl mit Kichererbsen, Feta und Oliven ist nicht nur ein Augenschmaus, sondern auch ein echtes Kraftpaket für deinen Körper! Bowls sind so beliebt, weil sie eine perfekte, ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen bieten – besonders, wenn du alle Zutaten in Bio-Qualität wählst. Hier trifft mediterranes Flair auf gesunde Power! Wusstest du, dass Bowls in vielen Kulturen schon lange Tradition haben und sich hervorragend dazu eignen, Reste kreativ zu verwerten? So schmeckt Nachhaltigkeit!

Zutaten (für 1 Portion)

Für die Basis

• 100 g gekochter Bio-Quinoa oder Bio-Couscous (ca. 30-40 g trocken)

Für die Bowl-Zutaten

• Eine Handvoll Bio-Rucola
• 100 g Bio-Cherrytomaten, halbiert
• 1/2 Bio-Gurke, gewürfelt
• 1/4 rote Bio-Zwiebel, in feinen Ringen oder gewürfelt
• 1/2 Dose (ca. 120g Abtropfgewicht) Bio-Kichererbsen, abgespült und abgetropft
• 50 g Bio-Feta, gewürfelt
• Eine Handvoll schwarze Bio-Oliven (entsteint)

Für das Dressing (wie am Montag)

• 2 EL hochwertiges Bio-Olivenöl
• 1 EL Bio-Balsamico
• 1 TL Bio-Senf (mittelscharf oder Dijon)
• Salz nach Geschmack
• Pfeffer frisch gemahlen nach Geschmack

Nährwerte (pro Portion, ca. Angaben)

• Kalorien: ca. 500-600 kcal
• Protein: ca. 20-25 g
• Kohlenhydrate: ca. 50-60 g
• Fett: ca. 25-35 g (Hinweis: Nährwerte können je nach genauer Zubereitung und verwendeten Mengen variieren.)

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Zubereitungsdauer

• Vorbereitung: 10-15 Minuten
• Kochzeit (Basis): 15 Minuten (Quinoa) / 5 Minuten (Couscous)

Notwendige Gerätschaften

• Kleiner Topf mit Deckel (für Quinoa/Couscous)
• Große Bowl oder tiefer Teller
• Schneidebrett
• Messer
• Kleine Schüssel oder Glas mit Deckel (für Dressing)
• Schneebesen oder Gabel (zum Verrühren des Dressings)

Zubereitungsanleitung

1. Basis zubereiten: Wenn nicht bereits gekocht, bereite den Quinoa oder Couscous nach Packungsanleitung zu. Für Quinoa: mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz aufkochen, dann ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist. Für Couscous: mit heißem Wasser oder Brühe übergießen und 5 Minuten quellen lassen. Auflockern.
2. Gemüse vorbereiten: Rucola waschen. Cherrytomaten halbieren. Gurke würfeln. Rote Zwiebel fein schneiden.
3. Kichererbsen und Feta: Die Bio-Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Bio-Feta in Würfel schneiden. Oliven abgießen.
4. Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Balsamico und Senf verrühren, bis eine homogene Emulsion entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Bowl anrichten: Zuerst die gekochte Basis (Quinoa/Couscous) in die Bowl geben. Dann die vorbereiteten Gemüse, Kichererbsen, Feta-Würfel und Oliven kreisförmig oder nach Belieben darauf anordnen.
6. Servieren: Das Dressing kurz vor dem Servieren über die Bowl geben. Sofort genießen!

Wichtiger Tipp

Für die perfekte Bowl ist es wichtig, alle Komponenten schön anzurichten – das Auge isst mit! Du kannst die Zutaten auch variieren und je nach Saison oder Vorliebe andere Gemüsesorten, Proteine (z.B. gegrilltes Hähnchen, Lachs) oder Toppings (Nüsse, Samen) hinzufügen. Experimentiere und finde deine Lieblingskombinationen!