Gedämpfter Kabeljau mit Brokkoli und Süßkartoffelpüree

Du suchst nach einem Gericht, das leicht, lecker und unglaublich nahrhaft ist? Dann ist dieser Gedämpfte Kabeljau mit Brokkoli und Süßkartoffelpüree genau das Richtige! Er ist ein Paradebeispiel dafür, wie einfach gesunde Küche sein kann. Wildfang-Kabeljau ist ein magerer Fisch, der reich an Proteinen und Jod ist – wichtig für deine Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel. Die Bio-Süßkartoffeln sind eine fantastische Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Beta-Carotin und Ballaststoffe, während der Brokkoli dich mit Vitaminen versorgt. Und das Beste: Gedämpft bleiben die Nährstoffe optimal erhalten! Wusstest du, dass Kabeljau zu den wichtigsten Speisefischen der Welt gehört und schon die Wikinger ihn auf ihren Reisen dabeihatten? Ein echter Weltenbummler auf deinem Teller!

Zutaten (für 1 Portion)

• 150 g Kabeljaufilet (idealerweise aus nachhaltigem Wildfang)
• 200 g Bio-Brokkoli
• 1 große (ca. 250-300g) Bio-Süßkartoffel
• Ca. 50-80 ml Bio-Milch oder Bio-Pflanzenmilch (z.B. Hafer- oder Mandelmilch)
• Eine Prise frisch geriebene Bio-Muskatnuss
• Salz nach Geschmack
• Pfeffer frisch gemahlen nach Geschmack
• Optional: Etwas Bio-Olivenöl oder frische Kräuter zum Garnieren

Nährwerte (pro Portion, ca. Angaben)

• Kalorien: ca. 400-500 kcal
• Protein: ca. 30-35 g
• Kohlenhydrate: ca. 50-60 g
• Fett: ca. 5-10 g (Hinweis: Nährwerte können je nach genauer Zubereitung und verwendeten Mengen variieren.)

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Zubereitungsdauer

• Vorbereitung: 10-15 Minuten
• Kochzeit: 20-25 Minuten

Notwendige Gerätschaften

• Kleiner Topf für Süßkartoffeln
• Dampfgaraufsatz oder Topf mit Sieb und Deckel (für Brokkoli und Kabeljau)
• Kartoffelstampfer oder Gabel
• Schneidebrett
• Messer
• Kleine Schüssel (für Püree)

Zubereitungsanleitung

1. Süßkartoffeln vorbereiten: Die Bio-Süßkartoffel schälen und in ca. 2-3 cm große Würfel schneiden. In einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln sehr weich sind.
2. Brokkoli vorbereiten: Während die Süßkartoffeln kochen, den Bio-Brokkoli waschen und in mundgerechte Röschen teilen.
3. Kabeljau vorbereiten: Das Kabeljaufilet unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Dämpfen: Wenn die Süßkartoffeln fast gar sind, einen Dampfgaraufsatz über den Topf mit den Süßkartoffeln setzen (oder einen separaten Topf mit Wasser zum Kochen bringen und einen Dampfaufsatz daraufsetzen). Gib den Brokkoli und den gewürzten Kabeljau in den Dampfgaraufsatz. Zugedeckt ca. 8-12 Minuten dämpfen, bis der Kabeljau gar ist (er sollte sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen) und der Brokkoli bissfest ist.
5. Süßkartoffelpüree zubereiten: Die gekochten Süßkartoffeln abgießen. Zurück in den Topf geben oder in eine Schüssel füllen. Die Bio-Milch/Pflanzenmilch und eine Prise frisch geriebene Muskatnuss hinzufügen. Mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zu einem cremigen Püree stampfen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Anrichten: Das Süßkartoffelpüree auf einem Teller anrichten. Den gedämpften Brokkoli und das Kabeljaufilet daneben platzieren. Optional mit etwas Olivenöl beträufeln oder frischen Kräutern garnieren. Sofort genießen!

Wichtiger Tipp

Achte beim Kauf des Kabeljaus unbedingt auf die Herkunft und Nachhaltigkeit (z.B. MSC-Siegel). Dämpfen ist eine sehr schonende Garmethode, die Vitamine und Mineralien im Gemüse und Fisch optimal erhält. Wenn du keinen Dampfgarer hast, kannst du den Kabeljau auch in etwas Olivenöl in der Pfanne braten, bis er gar ist. Für das Püree kannst du die Menge an Milch/Pflanzenmilch anpassen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.