Hähnchen- oder Tofu-Spieße mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli

Dieses Gericht ist ein echtes Power-Paket! Es liefert dir hochwertiges Protein für deine Muskeln (egal ob aus Hähnchen oder Tofu), komplexe Kohlenhydrate aus Quinoa für langanhaltende Energie und jede Menge Vitamine und Ballaststoffe aus dem Brokkoli. Ein echtes Superfood-Trio, das dich satt und fit macht – und dabei auch noch super schmeckt! Wusstest du übrigens, dass Quinoa eigentlich gar kein Getreide ist, sondern ein Gänsefußgewächs? Man nennt es deshalb auch Pseudogetreide – sozusagen der Schwindler unter den Sattmachern!

Zutaten (für 2 Portionen)

Für die Spieße

• 200 g Hähnchenbrustfilet oder fester Tofu
• 1 EL Sojasauce (oder Tamari für glutenfrei)
• 1 EL Honig oder Ahornsirup
• 1 TL geriebener Ingwer
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1/2 Limette, Saft
• Optional: 1/2 Paprika (rot oder gelb), in Stücken
• Optional: 1/2 Zwiebel, in Stücken

Für Quinoa und Brokkoli

• 100 g Quinoa
• 300 g Brokkoli
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: etwas Olivenöl und Zitronensaft für den Brokkoli

Nährwerte (pro Portion, ca. Angaben mit Hähnchen)

• Kalorien: ca. 450-500 kcal
• Protein: ca. 40-45 g
• Kohlenhydrate: ca. 50-55 g
• Fett: ca. 10-15 g (Hinweis: Nährwerte können je nach genauer Zubereitung und verwendeten Mengen variieren.)

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Zubereitungsdauer

• Vorbereitung: 15 Minuten
• Marinierzeit: mindestens 30 Minuten (oder über Nacht für besseren Geschmack)
• Kochzeit: 20-25 Minuten

Notwendige Gerätschaften

• Schneidebrett
• Messer
• Große Schüssel
• Holz- oder Metallspieße (falls Holzspieße, diese vorher 30 Minuten in Wasser einweichen)
• Kleiner Topf mit Deckel für Quinoa
• Dampfgaraufsatz oder großer Topf mit Sieb und Deckel für Brokkoli
• Pfanne oder Grillpfanne

Zubereitungsanleitung

1. Vorbereitung Spieße: Hähnchenbrust oder Tofu in ca. 2-3 cm große Würfel schneiden. In einer Schüssel Sojasauce, Honig/Ahornsirup, Ingwer, Knoblauch und Limettensaft verrühren. Die Hähnchen- oder Tofuwürfel (und optional Paprika/Zwiebel) in die Marinade geben und gut vermischen. Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen, besser länger.
2. Quinoa kochen: Quinoa unter fließendem Wasser gründlich abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen. In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser (also 200 ml) und einer Prise Salz aufkochen. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern.
3. Brokkoli dämpfen: Brokkoli waschen und in mundgerechte Röschen teilen. In einen Dampfgaraufsatz geben oder in ein Sieb über kochendem Wasser hängen. Zugedeckt ca. 5-7 Minuten dämpfen, bis der Brokkoli bissfest ist. Alternativ in leicht gesalzenem Wasser kochen.
4. Spieße braten: Die marinierten Hähnchen- oder Tofustücke (und optional Gemüse) auf die Spieße stecken. Eine Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Spieße darin von allen Seiten goldbraun braten/grillen, bis sie gar sind (Hähnchen: ca. 8-10 Minuten, Tofu: ca. 6-8 Minuten).
5. Anrichten: Quinoa auf zwei Teller verteilen. Die fertigen Spieße daneben legen. Den gedämpften Brokkoli hinzufügen. Optional den Brokkoli mit etwas Olivenöl und Zitronensaft beträufeln und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wichtiger Tipp

Achte darauf, dass du die Holzspieße vor dem Braten gut wässerst, damit sie in der Pfanne nicht verbrennen. Und falls du Tofu verwendest, drücke ihn vorher gut aus, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen – so nimmt er die Marinade besser auf und wird beim Braten knuspriger! Guten Appetit!